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我國超3億人有睡眠障礙,疫情致整體入睡時間延遲2到3小時

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-02-01  來源:互聯(lián)網(wǎng)  作者:張桓碩網(wǎng)  瀏覽次數(shù):238
核心提示:調(diào)查顯示,當下我國超3億人存在睡眠障礙,其中超3/4的人晚11點以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡。特別過去一年受新冠
  調(diào)查顯示,當下我國超3億人存在睡眠障礙,其中超3/4的人晚11點以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡。特別過去一年受新冠肺炎疫情影響,人們居家時間變多,但整體入睡時間延遲了2到3小時,對睡眠問題的搜索量增長了43%。你一般幾點入睡?

老是失眠怎么辦?專家為你支招

失眠的痛苦只有親身經(jīng)歷者才能深切體會,漫漫長夜,聽著別人均勻香甜的呼吸聲,自己卻不能入睡,第二天渾身疲乏,無精打采,長時間如此,對人的身心都是莫大的折磨。那么有沒有方法能調(diào)整一下睡眠呢?除了傳統(tǒng)的藥物治療,心理和行為治療也是非常重要的輔助方法,今天我們就來了解一下。

一、失眠者的睡眠衛(wèi)生問題

睡眠也要講究衛(wèi)生嗎?是的,失眠患者的衛(wèi)生問題有很多,最常見的就是臥床時間太長?;颊吲訌娝咭饽睿珜嶋H情況是越努力越睡不著,隨之出現(xiàn)睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮,從而產(chǎn)生錯誤的信念和態(tài)度。

二、睡眠衛(wèi)生教育

很多患者都認為正常人躺下不一會都會入睡,其實人與人之間,這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的,入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內(nèi)都是正常的,因此慢性失眠者應進行規(guī)范化的睡眠衛(wèi)生教育。

睡眠衛(wèi)生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況,以改善睡眠質(zhì)和量的行為與環(huán)境。這些行為包括:

1.日間減少興奮性物質(zhì)(茶、咖啡)的攝入,尤其下午或晚間,臨就寢時避免煙酒。

2.規(guī)律鍛煉,但不是在就寢前3小時之內(nèi)。

3.傍晚或睡前避免打盹。

4.保持規(guī)律的就寢和起床時間。

5.避免在床上進行非睡眠相關(guān)性活動,如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機、看ipad、打游戲、打電話、聽廣播。

6.避免臨就寢時從事興奮性活動如工作、思考或談論緊張性話題等。

7.避免就寢前飽餐,睡前2小時最好不進食。

8.臥室環(huán)境應黑暗、無干擾性噪音,溫度適中,保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。

9.睡眠中醒來不看鐘表。

正確的行為和睡眠環(huán)境指導可以改善睡眠,為其他治療方法提供基礎支持和保障。

三、刺激控制療法

刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與床及臥室見的條件反射,建立穩(wěn)定的睡眠覺醒規(guī)律,是慢性失眠的“標準級”治療方法。該療法共有6條基本指令:

1.只有當你感到瞌睡并能睡著時才上床。

2.除了睡眠和性生活外,不要在床上做其他事情。

3.若20分鐘內(nèi)未睡著,起床到另一間房做與睡眠無關(guān)的事。只有再感到瞌睡時再上床。

4.若再上床后還不能入睡,重復第3步。若有必要,整夜重復此步。

5.設定鬧鈴叫醒,無論夜間睡了多久每天定時起床(這可使身體獲得恒定睡眠節(jié)律)

6.日間不要打盹。

失眠的非藥物治療方法很多,除了保持良好的睡眠衛(wèi)生習慣和應用刺激控制療法外,還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放松療法、生物反饋法、認知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分,今天討論的這兩種方法對于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的,只有長期堅持不懈的調(diào)整和治療才能獲得最終良好的睡眠質(zhì)量。
 
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